力量很弱的女生该如何健身?

在健身的路上,女士一定不要把力量训练排除,力量训练所带来的好处可不是只针对于男性的。它可以提高基础代谢从而加速燃脂而有助于减肥,可以保护骨骼延缓衰老,可以提升气质使身姿挺拔,更可以塑造体型让你弥补先天的不足,等等。

而女士进行力量训练并不会让你练出大块夸张的肌肉,只会勾勒线条让身姿更加挺拔有型。

而力量训练也不一定要使用器械,徒手进行同样可以,在初期,从整体出发,选择一些复合动作来加强整体的训练,随着能力的提高,会自然地驱使你去做进一步的训练。所以,如果力量不足,不要着急考虑使用什么器械。什么事都有一个过程。

那么,在下面列举一些常见的徒手训练动作,并且难度不大,也比较容易完成。

动作一:平板支撑40-60秒

俯身,双肘与双脚支撑身体,保持从头到脚呈一条直线

动作过程中绷紧整个身体,保持动作,并均匀呼吸

动作二:卷腹20次仰卧,双腿屈膝并拢,双脚踩地,双手交叉置于胸前或者置于头后腹部发力将上半身卷起至动作顶点后反方向还原注意动作过程中下背部始终贴紧地面

动作三:跪姿俯卧撑15次双手双膝撑地挺胸收腹,腰背挺直,肩、腰、大腿在同一直线上手臂自然伸直垂直于地面双手与肩同宽,向下时至大臂与地面平行后撑起身体,控制肘部紧贴身体两侧下落过程缓慢,不要自由落体

动作四:臀桥20次仰卧,双腿屈曲略宽于肩,脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线,臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地,但臀部悬空

动作五:徒手深蹲15次

双腿分开与肩同宽站立,挺胸收腹,核心收紧,双臂前平举或交叉置于胸前或者双手置于头后,

臀部向后坐下蹲至大腿与地面平行后起身,注意要保持膝盖与脚尖方向一致

背部挺直,不要弓背,不要塌腰。

以上动作仅供参考,如果要把他们组成一组运动的话,那么动作间休息30秒,每次3-4组。在经过一段时间的锻炼后,如果感觉可以轻松完成,这时就需要增加难度或者是强度来进行。

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